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Montagsimpuls: tief durchatmen

Sind Sie nervös, wenn Sie vor anderen Menschen reden sollen? Selbst wenn es sich um eine kleine Gruppe handelt, vielleicht um Ihre Kolleginnen und Kollegen, die Sie kennen?

Wenn Ihnen das so geht, trösten Sie sich, denn Sie sind nicht allein. Viele Menschen sind aufgeregt, wenn sie öffentlich reden sollen. Vor ein paar Jahren hatte ich im Rahmen einer Blogparade ein wenig zum Thema Lampenfieber geschrieben und dabei erwähnt, dass ich vor Auftritten gerne ein paar Atemübungen mache.

Möglicherweise hat Ihnen ja schon einmal jemand gesagt, dass „tief durchatmen“ etwas sei, das gegen Aufregung helfe. Grundsätzlich ist das auch richtig, aber was genau ist damit gemeint? So tief Luft zu holen, dass einem fast schwindelig wird, das ist es jedenfalls nicht. Vielmehr geht es darum, vor lauter Nervosität das Loslassen und Ausatmen nicht zu vergessen. Es klingt vielleicht seltsam, das Ausatmen zu „vergessen“, da die Atmung ja reflexgesteuert ist und im Grunde „automatisch“ abläuft, aber tatsächlich spannen viele Menschen unbewusst alle möglichen Muskelgruppen an, inklusive der Bauchmuskeln, wenn sie aufgeregt sind, und atmen eher flach und „hoch“ in den Brustraum.

In diesem Zusammenhang kann es helfen, ganz bewusst durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Dabei gerne mitzählen: ein – 2 – 3 – 4, Pause, aus – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 -7. Die Ausatemphase darf tatsächlich länger sein als die Einatemphase. Das bewusste Ausatmen und Loslassen der Atemluft kann mit dazu beitragen, dass Ihre Aufregung kleiner wird.

Wenn Sie sich mit Ihrer Atmung beschäftigen möchten, finden Sie im Folgenden einige Hinweise und Übungen. Sie sollten davon nicht „außer Atem“ geraten. Wenn Ihnen eine Übung nicht „liegt“, lassen Sie sie einfach weg.

Sammeln Sie sich. Schließen Sie die Augen. Öffnen und schließen Sie den Mund. Spüren Sie Ihre Kiefergelenke, die Lippen, die Zunge, den Mundraum.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Sensibilisieren Sie Ihre Füße, bewegen Sie sie aktiv. Heben Sie beim Einatmen die Fußspitze und senken Sie sich beim Ausatmen wieder. Alternativ: die Ferse heben und wieder senken. Üben Sie das Loslassen.

Machen Sie „Sitzschritte“ auf einem geeigneten Stuhl oder ggf. auf dem Boden.

Verlagern Sie im Sitzen Ihr Gewicht nach rechts, tönen Sie ein „mmm“ und gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann die andere Seite. Machen Sie einen „inneren Rundgang“, während Sie die Atmung ruhig fließen lassen.

Spannen Sie Ihren Brustkorb „wie einen Regenschirm“ auf, weiten Sie ihn, nehmen Sie die Schultern nach hinten, die Ellbogen zur Seite, lächeln Sie innerlich.

Drehen Sie sich im Stand über die Schulterachse und spüren Sie, wie die Drehung bis in den Fuß „wandert“. Beobachten Sie dabei, wie die Atemluft strömt.

Beim Ausatmen „loslassen“, wachsen, innerlich groß werden. Bei Einatmen spüren, wohin die Luft strömt. Den Brustkorb nicht aktiv dehnen, sondern die Luft „arbeiten“ lassen.

Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, etwa in Höhe des Bauchnabels. Atmen Sie ruhig und bewusst „in die Hand hinein“.

Lassen Sie die Arme beim Einatmen langsam nach oben wandern, und nehmen Sie sie beim Ausatmen wieder nach unten – als ob Sie fliegen würden. Aber schön langsam.

Stellen Sie sich vor, Sie würden eine Kerze anpusten. Lassen Sie sie dabei nicht ausgehen. Steuern Sie Ihren Atem ganz bewusst.

Halten Sie beide Hände in Höhe des Bauches vor sich. Die Fingerspitzen berühren sich sacht.

Atmen Sie bewusst ein und aus.

Führen Sie die Hände langsam von einander weg nach außen. Spüren Sie, wie Ihre Fingerspitzen mit der Atemluft pulsieren.

Wenn Sie mögen, trennen Sie die Finger einzeln voneinander und spüren Sie nach, wo die Atemluft in Ihrem Körper ist.

Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Luftballon.

Pusten Sie ihn langsam auf. Füllen Sie Ihre Atemluft mit Ihrem Lampenfieber und pusten es in den Ballon.

Wenn er voll ist, machen Sie einen imaginären Knoten.

Dann lassen Sie ihn fliegen.

 

Wenn Sie Fragen zu Atmung, Stimme, Präsentieren und Lampenfieber haben, schreiben Sie mir gerne.

 

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Montagsimpuls: der Stimme auch mal Ruhe gönnen

Wer in der vergangenen Woche ab und zu mal die Nachrichten im Fernsehen verfolgt hat, hat sie vielleicht reden hören, oder vielmehr mitleiderregend krächzen, die stark erkältete Frau Nahles, die an den Sondierungsgesprächen zu einer möglichen Koalition teilnahm.

Ich will jetzt gar nicht oberpersonalerhaft den Zeigefinger heben und rufen, wer krank ist, gehört ins Bett, und Präsentismus ist doof, aber da ich ja nicht nur Personalerin bin, sondern auch Sängerin und Stimmbildnerin, nutze ich die Gelegenheit, um ein paar Worte über die Stimmnutzung bei Erkältung und Heiserkeit zu verlieren.

Die Kurzfassung: wenn Sie heiser sind, schonen Sie sich. Gönnen Sie Ihrer Stimme eine Pause, reden Sie möglichst wenig, flüstern Sie nicht, und belasten Sie Ihre Stimmbänder nicht mehr als nötig.

Halten Sie Hals- und Brustbereich warm, sorgen Sie für ausreichend feuchte Luft und atmen Sie möglichst durch die Nase ein. Gut hilft Salbeitee mit Honig, Salbeibonbons, warmes Wasser. Zum Lutschen eignen sich (Meer-)Salzpastillen, Thymian, isländisch Moos, Salbei. Sorgen Sie außerdem für genug Schlaf, Entspannung und Ruhe und trinken Sie täglich genug, v.a. (stilles) Wasser.

Milde Kräutertees sind ebenfalls zu empfehlen, außerdem Honig (aber Achtung, heiße Milch mit Honig ist zwar lecker, fördert jedoch eher die Bildung von Schleim, als etwas dagegen zu tun). Nikotin und Alkohol wirken eher austrocknend, deshalb aus stimmhygienischer Sicht in Maßen zu verwenden.

Summen und leichtes Klopfen auf das Brustbein kann Verschleimungen lösen. Gurgeln und Inhalieren kann ebenfalls helfen.

Aber wenn Sie akut krank sind, Schmerzen haben oder der Hals entzündet ist, sorgen Sie für Ruhe und Wärme und gehen Sie zum Arzt, wenn es nach drei Tagen nicht besser ist. Wenn der Sie ins Bett steckt, halten Sie sich dran.

Lernen Sie die Grenzen Ihrer Stimme kennen und respektieren Sie diese, nicht nur, wenn Sie beruflich viel reden müssen.

Wenn Sie konkrete Tipps zur Stimmbildung haben möchten, schauen Sie gerne regelmäßig hier im Blog vorbei oder kontaktieren Sie mich direkt.

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